Indlæg

Denne episode handler om ensomhed og stress – det kan være et stort emne, som vi nødvendigvis ikke taler så meget med hinanden om.

Hvad er ensomhed egentlig? Hør hvordan unge som ældre, er kommet ud af deres ensomhed. ?

Du får også konkrete råd med undervejs i dette afsnit til at styrke eller opnå dybere relationer og til at komme ud af ensomheden.?

Kh. Mitzi og Tina. ?

Du kan også hente episoden der, hvor du normalt henter og downloader dine podcasts.

Eller via Spreaker – klik blot på linket herunder:

Befri dig selv for stress – episode 11 – ensomhed og stress.

Sov godt – dyb søvn.

Søvn er afgørende for at vi har det godt. Søvnen genopbygger kroppen og hjernen ”renses” for dagens indtryk i løbet af en god nats søvn. Med andre ord genopbygger søvnen både krop og sind.

Men måske kender du dét med at tankerne kører rundt i hovedet, når du skal sove?  Eller måske kender du dét med at vågne midt om natten, og har svært ved at falde i søvn igen? Det kan også være kroppen, der ikke rigtig kan finde ro igen.

Sådan er du ikke alene om at have det. Derfor kommer her nogle gode råd til at sove godt, som jeg håber du kan blive inspireret af.

  • Forskning viser også at jævn døgnrytme hjælper på en god nats søvn.
  • Regelmæssighed – forsøg så vidt det er muligt med en fast sengetid.
  • Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – dét har nemlig en positiv indflydelse på vores søvn.
  • Vær opmærksom på dit koffeinindtag (kaffe, cola energidrik m.v.), hvis din søvnkvalitet er dårlig.
  • Undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste time inden sengetid.
  • Sov så mørkt som muligt, indtil du står op.

Her er en uddybning af rådene:

Jævn døgnrytme hjælper på en god nats søvn.

Vores hjerne har en struktur der holder en døgnrytme på ca. 24 timer. Derudover så bliver vores døgnrytme styret af lys. Når det bliver mørkt begynder vores hjerne at forberede sig på at sove. Du kan hjælpe dig selv ved at holde en jævn døgnrytme og regelmæssig sengetid.

Regelmæssighed – forsøg så vidt muligt med en fast sengetid.

Du kan hjælpe dig selv med en bedre søvn ved regelmæssighed. Det betyder helt konkret, at det bedste er med en fast sengetid, så vidt det er muligt for dig. Er din søvnkvalitet ringe, så er det her du bedst kan starte med at få dig en fast sengetid, hver aften – hav lidt tålmodighed – der kan godt gå en uges tiden inden du mærker en effekt.

Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – dét har nemlig en positiv indflydelse på vores søvn.

Søvnforskning har vist at især én ting har positiv indflydelse på vores søvn, og det er at være fysisk aktiv i løbet af dagen. Det kan være at gå en tur, som også der er rigtig meget fokus på for tiden. Der er mange gode sidegevinster ved en rask gåtur. Ifølge Bente Klarlund, overlæge på Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, så sætter en gåtur gang i en masse hjernehormoner. Samtidig så vokser hukommelsescenteret i hjernen, når du går og du husker derfor bedre. Du kan gå dig gladere, blive mere kreativ og som skrevet ovenfor til en bedre hukommelse, og ikke mindst bedre søvn.

Vær opmærksom på dit koffeinindtag (kaffe, cola energidrik m.v.), hvis din søvnkvalitet er dårlig.

Det siger måske næsten sig selv, men jeg tager lige dette råd med for en sikkerheds skyld. Gå dit koffeinindtag igennem, hvis du har en dårlig søvnkvalitet. Vær især obs på kaffe, cola og energidrikke. Det bedste er at skære det helt væk, hvis du sover dårligt.

Hvis du kun sover moderat dårligt, kan du prøve dig frem og evt. droppe koffeinen efter kl. 16 og mærke efter, hvordan du reagerer og justere tidspunktet, så det passer til lige præcis dig og din krop.

Undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste time inden sengetid.

For at give din hjerne ro før sengetid, så undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste times tid inden sengetid. På den måde så får hjernen mulighed for at bemærke at det er mørkt, og følge døgnrytmen, for dermed at få lettere ved at falde i søvn. Det tager naturligt ca. en times tid fra solen begynder at få ned, til det bliver helt mørkt. I dét tidsrum forbereder hjernen sig på at det er sovetid. Men i vores moderne verden kan denne proces blive forstyrret af, at vi sidder med mobilen eller vores pc, eller andet lys. Så du kan hjælpe din hjerne lidt på vej, hvis du ikke har så god søvnkvalitet.

Sov så mørkt som muligt, indtil du står op.

En tommelfingerregel er at det skal være så mørkt som muligt i soveværelset. Ifølge søvnforsker og professor Jürgen Zulley er dæmpede lys om natten en undervurderet fælde. Hormonet melatonin styrer kroppens søvnrytme og melatoninproduktionen går straks i stå med negative følger som mere urolig søvn og mere overfladisk søvn.

Har du ikke mulighed for at gøre soveværelset så mørkt igen med f.eks. gardin eller mørklægningsgardin, kan du bruge sovemaske eller sovebriller, som man bruger, når man skal flyve. 

Mentaltræning hjælper på søvnen

Jeg håber du er blevet inspireret af disse råd, som er fra min coachuddannelse. Måske kender du godt nogle af rådene i forvejen, som bare skulle friskes op, andre igen er måske helt nye.

Noget der også hjælper på søvnen, er mentaltræning. Det hjælper med at få ro på tankerne, som måske flyver rundt, og det får kroppen til at slappe af, så du kan falde i søvn på en rar og behagelig måde.

”Dyb søvn – sov godt” er en mentaltræning, der har særlig fokus på at hjælpe dig til at forbedre din søvn.

”Dyb søvn – sov godt” er en mentaltræning, der har særlig fokus på at hjælpe dig til at forbedre din søvn.
Du vil få lettere ved at falde i søvn, og din søvnkvalitet vil blive forbedret ved at du opnår en mere dyb søvn, hvor du sover godt.

Sådan bruger jeg personligt mentaltræning, når jeg skal sove.

Hvis jeg har været ude til en aftale og kommer lidt sent hjem, når jeg ikke at få sorteret i dagens indtryk og falde til ro, fordi jeg går direkte i seng, når jeg kommer hjem. I sådan nogle situationer bruger jeg mentaltræning. Jeg lytter til mentaltræningen ”dyb søvn – sov godt” som er en god måde for mig at finde ro og jeg falder i søvn på en behagelig måde.  

Du kan få adgang til filen her:

Mentaltræningen, dyb søvn – sov godt.

Hvor mange timer bør du sove?

Det kan være du har stillet dig selv dette spørgsmål. Søvnforskning har vist, at der skal et sted mellem 7 til 8 timers søvn til, at et gennemsnitligt voksent menneske kan fungere og har fået søvn nok. Det kan være, at du og jeg ikke er et gennemsnitligt menneske. Derfor er det vigtigt at huske på, at det er helt individuelt hvor meget søvn, den enkelte har brug for.

Så spørg dig selv:

  • Hvor mange timers søvn du har brug for, for at du oplever, at du er udhvilet?
  • Hvad tid burde du gå i seng, for at få søvn nok? (i forhold til hvad tid du skal op næste morgen)

Sov rigtig godt.

Kh. Tina.

“Det er altså noget jeg virkelig gerne ville have vidst, da jeg gik i gymnasiet” fortæller Mitzi Svenstrup i det seneste afsnit af podcasten “Befri dig selv for stress.”

Lyt med og bliv klogere på, hvilken viden og godt råd, det handler om.

”Befri dig selv for stress” er en podcastserie, der blandt andet handler om at styrke din mentale sundhed og befri dig for stress og bekymringer. ?

Hør podcast episode 4 om vejrtrækning – klik her.

De bedste hilsner fra Mitzi og Tina. 🙂

Udover at slappe af i kroppen, som jeg har skrevet et tidligere et blog-indlæg om, så er det også vigtigt at slappe af i hjernen, og få hjernen ned i gear.

Ofte når man er stresset så kører hjernen på højtryk, og tit har den gjort det i lang tid uden måske at have lagt mærke til det.

Hjernen kører fysiologisk hurtigere, når vi er stresset og hjernen kører samtidig mere på autopilot. Det sker helt automatisk og ikke noget vi bestemmer os for. Det kommer jeg nærmere ind på i næste mit blog-indlæg (“Få hjernen ned i gear”), hvor jeg forklarer om nervesystemet.

Hjernebølger

Men hvad er det egentlig der sker i hjernen under stresspåvirkning? Det kan vi rent faktisk måle. Det gøres med elektroder, hvor det er muligt at måle aktivitet i hjernen. Hjernen producerer elektriske impulser hele tiden – både dag og nat. Den aktivitet kaldes for hjernebølger. Hjernebølgerne inddeles i niveauer afhængig af frekvensen.

Der er 5 niveauer:

  • Beta 2 – hvor der er den største aktivitet i hjernen. Det er her vi har meget travlt. Laver mange ting samtidig. 
  • Beta 1 – Almindelig vågen tilstand, hvor vi er i stand til at have tanker, refleksion og samtale. 
  • Alpha – nu begynder der er måle mindre aktivitet – det begynder at blive roligt, og hvor vi ligger os til at sove, så oplever vi en døs. Vores bevidsthed går i dvaletilstand. 
  • Theta – hjernens frekvenser falder yderligere – vores bevidsthed er slukket – vi kan have en oplevelse af at sove (selvom vi ikke gør det helt endnu) 
  • Delta – Dyb søvn – REM søvn. 

Hjernebølger og hjernens gear

Vi kan også sammenligne de forskellige niveauer af hjernebølger med bilens gear som en metafor. Selvom der er nogle hjernebølger, der måske umiddelbart virker mere hensigtsmæssige end andre, så har vi brug for dem alle for at fungere optimalt.

Ingen af bilens gear er det bedste i alle køre-situationer, og tilsvarende er der ingen hjernebølger, der er bedst i alle livets udfordringer.

Vi får problemer hvis et af vores gear ikke fungerer eller hvis vi glemmer at bruge et bestemt gear.

Når en fordel giver bagslag

Den øgede hastighed i hjernen kan være en fordel, hvis vi har en akut trussel hvor vi skal flygte eller kæmpe. Eller en ekstraordinær deadline, men med mulighed for at puste ud bagefter. Så på den måde er det en fantastisk evne vi har, at vi kan komme op i Beta 2 (5. gear).

Men over længere tid eller med mange deadlines og stressmomenter er det sjældent en fordel, fordi vi så ikke kommer ned i frekvensen i hjernebølgerne / ned i gear.

Det betyder nemlig at vi:

  • mister overblikket 
  • bliver mindre løsningsorienteret 
  • bliver mindre nærværende 
  • er knap så kreative 

Metoder til at få hjernen ned i gear igen

Derfor er det vigtigt at få hjernen ned i gear igen, og have metoder til hvordan du skal få din hjerne til at falde til ro igen. En af metoderne er mentaltræning, som jeg arbejder med i mine stress-coachinger. Det virker. 

Lyt til mentaltræning – det virker!

Effekterne af mentaltræning

Grunden til at det er godt at lære teknikker til få hjernen ned i gear med mentaltræning er, at det giver: 

  • Mere ro
  • Mere nærvær
  • Højere pytgrænse
  • Får hjernen ned i gear (lavere frekvens) 
  • Overblikket tilbage
  • Mere rationel igen
  • Følelserne i balance igen 

Mentaltræning får dig ned i Alpha og Theta niveau, som er gavligt for din hjerne. Mentaltræning foregår hvor du sætter dig, eller lægger dig og lytter til mentaltræning ca 15 minutter.  

Vil du vide mere? 

Vil du vide mere om mentaltræning og hvordan det kan få din hjerne ned i gear igen, så er du velkommen til at kontakte mig på 60542274. 

De bedste hilsner fra Tina.