Indlæg

Julen nærmere sig stille og roligt. For nogle opstår der et dilemma om, hvem julen skal holdes sammen med. Det kan være at børnene er hos den anden forældre, eller det kan være at børnene er blevet store, og er fløjet fra reden og har andre, som de også holder jul med. For nogle handler det om, at man ikke har nogen at holde julen med, og ensomheden kommer snigende.

I dette afsnit stille vi skarpt på, hvordan du har det med den løsning, der nu engang er aktuel for dig. Hvis du ikke har det godt med situationen, og det giver dig uro, stress eller tankemylder, så er det nu du skal lytte med. Vi kommer med råd og bud på, hvordan du får det godt med lige præcis den jul, som er aktuelt for dig. Dette afsnit indeholder en mentaltræning, der handler om målbilleder, hvor hjernen trænes til en løsning. Lyt med her: Julepodcast

”Befri dig selv for stress” er en podcastserie, der blandt andet handler om at styrke din mentale sundhed og befri dig selv for stress og bekymringer. ??

Hver måned udgiver vi en ny episode. Vi vil dele vores viden om stress, kombineret med evidens på området. Vi vil samtidig give konkrete råd og redskaber til vores lyttere.

Julehilsner fra Mitzi og Tina. ?

Kære dig.

Sommerferien er lige om hjørnet – måske er du allerede gået på sommerferie – eller måske har du en ferie forude, som venter på dig.

Sommerferien giver god mulighed for at stoppe op og mærke efter…. og for at få ladet dine egne batterier helt op. Jeg vil give dig lidt inspiration og ferietips til at få en dejlig og nærværende sommerferie.

Det kan være en god ide at tænke over, hvordan du lader op.

Sørger du mon for at samle energi og være ladet næsten helt op? Hvor meget er du ladet op lige nu, på en skala fra 1-10? Hvor 1 er næsten ingen energi og 10 er spring fyldt med energi.

Hvad gør du for at komme op på 8, 9 eller 10?

Det er meget forskelligt, hvordan vi hver især samler energi. Nogle gør det sammen med andre mennesker, nogle samler energien ved at være sig selv.

At komme ud i naturen og få et frirum kan for mange give energi og velvære – en måde at lade op på. Andre søger motion, ro, mentaltræning eller noget helt fjerde.

Ligesom du sikkert husker at lade din mobil op, så husk også dig selv og sæt dig selv i stikkontakten og få ladet batterierne op, på din egen måde, der giver bedst mening for dig. . 🙂

I denne sammenhæng er det vigtigt at huske på, at lade dig selv op og samle egen energi, ikke skal forveksles med at være egoistisk. For når du selv er ladet op og er i overskud, kan du begynde at dele ud til andre, og være der for andre.

Forestil dig iltmasken som er ombord på flyene…. Hvis der skulle blive brug for det, er du nødt til at give dig selv iltmasken på først, førend du kan hjælpe andre. Mind dig selv om dette – så du får ladet dig selv op.?

For at få en rolig og stressfri ferie, hvor du samtidig lader dine batterier op, så er her mine ferietips til dig:

Beslut dig for ikke at tjekke arbejdsmails i din ferie. Jeg anbefaler dig at slå notifikationer fra, så du ikke får besked hver gang der er en ny mail eller mødeindkaldelser til møder mv.

• Overvej hvordan du lader dig selv bedst op.

Sænk dine ambitioner for, hvor meget du skal nå i din ferie.

• Få en mental ’morfar’ på sofaen – hold med andre ord siesta – lyt til mentaltræning, så du får ro og øget nærvær.

Sænk tempoet – og læg kun få planer – du kan altid lave flere løbende.

Tag temperaturen på dine batterier, bliver de ladet op løbende i din ferie? Hvis ikke de gør, så gør noget andet end du har gjort indtil nu. Find ud af hvor du vil justere, så du bliver ladet op og fuld af energi.

Jeg håber, at du er blevet inspireret og jeg ønsker dig en dejlig og nærværende ferie.

De bedste sommerhilsner fra Tina. 😀

Hvad er det egentlig der sker med os, når vi står i så uvant en situation som Corona-krisen?

Når Danmark lukker ned og Corona-tiderne kommer helt tæt på, så udløser det en reaktion i vores hjerne. Når vi oplever stress, så sætter hjernen helt automatisk i gang med at producere stresshormoner. Det kan f.eks. både være kortisol og adrenalin.

Selvom denne reaktion sker helt automatisk, så er det vidt forskelligt fra person til person, hvordan vi håndterer selve situationen. For nogle er det enkelt og lige til – for andre volder det problemer, der kan stige i takt med tiden, der går.

Kæmp eller flygt!

I urtiden, hvor udfordringerne krævede en hurtig, fysisk indsats i form af kamp eller flugt, så er det ikke den samme indsats der kræves den dag i dag. Selvom vi nogle gange kan have lyst til at give chefen én på tuden (altså kæmpe), eller stikke halen mellem benene og løbe ud af et møde (flygte fra situationen), så er det næppe hensigtsmæssige reaktioner. Men kamp eller flugt reaktionen aktiveres stadig i vores system.

Vi ville instinktivt flygte fra sabeltigeren, når vi fik øje på den tilbage i urtiden. Det er dét samme, der sker i kroppen på en sabeltiger, når den jagter et bytte, som dét, der sker i kroppen på byttet, der bliver jagtet. Både sabeltigeren og mennesket er stressede i situationen. Biologien er den samme både for sabeltigeren og for byttet.

Du kan kæmpe eller flygte – opleve situationen som positiv eller negativ.

Du kan overveje om du føler dig mest som byttet, der bliver jagtet? Eller som sabeltigeren, der er på jagt?

Den akutte stress er helt naturlig, og alle oplever den en gang imellem. Situationen kan føles positiv eller negativ, alt efter om vi er det der er på jagt efter et bytte, eller om vi føler os jagtet.

I stedet for at kæmpe eller flygte, så har vi den dag i dag brug for hurtigt at få ro i tankerne, at overskue og prioritere.

Nu ved du, at den reaktion du har oplevet, er ganske naturlig.

Det kan være at dit system har sendt besked til dig om at der er fare på færde i disse corona-tider, usikkerhed omkring smitterisiko, og hvad der skal ske. Usikkerhed om økonomi og job, nogle oplever tryghedsfølelsen forsvinder eller bliver mindre. Andre kan opleve, at det er utilfredsstillende ikke at kunne arbejde, eller arbejde på meget nedsat blus. Alt sammen noget, der kan give frustrationer og uro.

Men der er noget du selv kan gøre. For at få det bedre.

Du kan se på, hvad du har kontrol over og indflydelse på her og nu.

Beslut dig for at vende dig mod nuet, slippe bekymringerne og fokusér på det som du rent faktisk har kontrol over, og indflydelse på.

Hvad kan du kontrollere lige nu?

  • Din positive indstilling.
  • Hvordan du overholder retningslinjer fra Sundhedsmyndighederne.
  • Begrænse din tid på sociale medier og se lidt færre nyheder – udvælg gerne få, pålidelige kilder til at få nyhederne fra.
  • Hvilke sjove ting kan du finde på derhjemme?
  • Hvordan kan du forkæle dig selv? F.eks. et dejligt fodbad eller andre rare ting.
  • Find en måde hvordan du kan skabe struktur i din ”nye” hverdag.
  • Husk på, at du gør en forskel – hvis du overholder retningslinjerne fra myndighederne, så er du med til at passe på udsatte borgere og sørger for at Danmark hurtigere kan få epidemien på retur.
  • Prøv at få sovet og hold en normal døgnrytme.
  • Spis sundt og varieret.
  • Hold dig mentalaktiv – læg et puslespil, hør en mentaltræning, læs den bog du ikke har haft tid til at læse det sidste halve år, hør musik og syng.
  • Hvordan kan du glæde andre? (samtidig med at du gør det på afstand) – ring eller brug Messenger videoopkald, Zoom, Microsoft Teams, Facetime eller andre muligheder for at holde kontakten til familie, venner og en sød kollega. Måske de bliver gladere end du tro. Det føles rart at glæde andre.

Nogle af ovenstående input er fra Sundhedsstyrelsens gode råd om mental sundhed, som jeg har samlet til dig, kombineret med mine egne bedste råd til situationen.

 

Jeg håber du har fået inspiration til at holde fokus på dét, som du har kontrol over og indflydelse på.

Tak fordi du læste med.

 

Pas godt på dig selv derude. ?

 

De bedste hilsner fra Tina

I denne episode af podcastserien ”Befri dig selv for stress” får du muligheden for at prøve en mentaltræning. Tina guider dig til fysisk velvære ved en live mentaltræning. Inden du lytter til Podcasten, kan du derfor med fordel lægge eller sætte dig godt tilpas.

Når vi er udfordret med stress, har vi en tendens til at trække vejret overfladisk og spænde op i kroppen.

Når vi er udfordret med stress, har vi en tendens til at trække vejret overfladisk og spænde op i kroppen. Derfor er det godt med denne mentaltræning omkring fysisk afspænding, der samtidig også har fokus på en dybere vejrtrækning.

Selvom du ikke er udfordret af stress, kan du sagtens lytte med til denne mentaltræning, for de fleste af os har godt af en velfortjent pause og spænde af i kroppen.

Jeg håber du lytter med, og giver dig selv fuld opmærksomhed. ??

Lyt til episode 6 her: Podcast – episode 6 – fysisk velvære.

Kh. Mitzi og Tina.

Sov godt – dyb søvn.

Søvn er afgørende for at vi har det godt. Søvnen genopbygger kroppen og hjernen ”renses” for dagens indtryk i løbet af en god nats søvn. Med andre ord genopbygger søvnen både krop og sind.

Men måske kender du dét med at tankerne kører rundt i hovedet, når du skal sove?  Eller måske kender du dét med at vågne midt om natten, og har svært ved at falde i søvn igen? Det kan også være kroppen, der ikke rigtig kan finde ro igen.

Sådan er du ikke alene om at have det. Derfor kommer her nogle gode råd til at sove godt, som jeg håber du kan blive inspireret af.

  • Forskning viser også at jævn døgnrytme hjælper på en god nats søvn.
  • Regelmæssighed – forsøg så vidt det er muligt med en fast sengetid.
  • Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – dét har nemlig en positiv indflydelse på vores søvn.
  • Vær opmærksom på dit koffeinindtag (kaffe, cola energidrik m.v.), hvis din søvnkvalitet er dårlig.
  • Undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste time inden sengetid.
  • Sov så mørkt som muligt, indtil du står op.

Her er en uddybning af rådene:

Jævn døgnrytme hjælper på en god nats søvn.

Vores hjerne har en struktur der holder en døgnrytme på ca. 24 timer. Derudover så bliver vores døgnrytme styret af lys. Når det bliver mørkt begynder vores hjerne at forberede sig på at sove. Du kan hjælpe dig selv ved at holde en jævn døgnrytme og regelmæssig sengetid.

Regelmæssighed – forsøg så vidt muligt med en fast sengetid.

Du kan hjælpe dig selv med en bedre søvn ved regelmæssighed. Det betyder helt konkret, at det bedste er med en fast sengetid, så vidt det er muligt for dig. Er din søvnkvalitet ringe, så er det her du bedst kan starte med at få dig en fast sengetid, hver aften – hav lidt tålmodighed – der kan godt gå en uges tiden inden du mærker en effekt.

Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – dét har nemlig en positiv indflydelse på vores søvn.

Søvnforskning har vist at især én ting har positiv indflydelse på vores søvn, og det er at være fysisk aktiv i løbet af dagen. Det kan være at gå en tur, som også der er rigtig meget fokus på for tiden. Der er mange gode sidegevinster ved en rask gåtur. Ifølge Bente Klarlund, overlæge på Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, så sætter en gåtur gang i en masse hjernehormoner. Samtidig så vokser hukommelsescenteret i hjernen, når du går og du husker derfor bedre. Du kan gå dig gladere, blive mere kreativ og som skrevet ovenfor til en bedre hukommelse, og ikke mindst bedre søvn.

Vær opmærksom på dit koffeinindtag (kaffe, cola energidrik m.v.), hvis din søvnkvalitet er dårlig.

Det siger måske næsten sig selv, men jeg tager lige dette råd med for en sikkerheds skyld. Gå dit koffeinindtag igennem, hvis du har en dårlig søvnkvalitet. Vær især obs på kaffe, cola og energidrikke. Det bedste er at skære det helt væk, hvis du sover dårligt.

Hvis du kun sover moderat dårligt, kan du prøve dig frem og evt. droppe koffeinen efter kl. 16 og mærke efter, hvordan du reagerer og justere tidspunktet, så det passer til lige præcis dig og din krop.

Undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste time inden sengetid.

For at give din hjerne ro før sengetid, så undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste times tid inden sengetid. På den måde så får hjernen mulighed for at bemærke at det er mørkt, og følge døgnrytmen, for dermed at få lettere ved at falde i søvn. Det tager naturligt ca. en times tid fra solen begynder at få ned, til det bliver helt mørkt. I dét tidsrum forbereder hjernen sig på at det er sovetid. Men i vores moderne verden kan denne proces blive forstyrret af, at vi sidder med mobilen eller vores pc, eller andet lys. Så du kan hjælpe din hjerne lidt på vej, hvis du ikke har så god søvnkvalitet.

Sov så mørkt som muligt, indtil du står op.

En tommelfingerregel er at det skal være så mørkt som muligt i soveværelset. Ifølge søvnforsker og professor Jürgen Zulley er dæmpede lys om natten en undervurderet fælde. Hormonet melatonin styrer kroppens søvnrytme og melatoninproduktionen går straks i stå med negative følger som mere urolig søvn og mere overfladisk søvn.

Har du ikke mulighed for at gøre soveværelset så mørkt igen med f.eks. gardin eller mørklægningsgardin, kan du bruge sovemaske eller sovebriller, som man bruger, når man skal flyve. 

Mentaltræning hjælper på søvnen

Jeg håber du er blevet inspireret af disse råd, som er fra min coachuddannelse. Måske kender du godt nogle af rådene i forvejen, som bare skulle friskes op, andre igen er måske helt nye.

Noget der også hjælper på søvnen, er mentaltræning. Det hjælper med at få ro på tankerne, som måske flyver rundt, og det får kroppen til at slappe af, så du kan falde i søvn på en rar og behagelig måde.

”Dyb søvn – sov godt” er en mentaltræning, der har særlig fokus på at hjælpe dig til at forbedre din søvn.

”Dyb søvn – sov godt” er en mentaltræning, der har særlig fokus på at hjælpe dig til at forbedre din søvn.
Du vil få lettere ved at falde i søvn, og din søvnkvalitet vil blive forbedret ved at du opnår en mere dyb søvn, hvor du sover godt.

Sådan bruger jeg personligt mentaltræning, når jeg skal sove.

Hvis jeg har været ude til en aftale og kommer lidt sent hjem, når jeg ikke at få sorteret i dagens indtryk og falde til ro, fordi jeg går direkte i seng, når jeg kommer hjem. I sådan nogle situationer bruger jeg mentaltræning. Jeg lytter til mentaltræningen ”dyb søvn – sov godt” som er en god måde for mig at finde ro og jeg falder i søvn på en behagelig måde.  

Du kan få adgang til filen her:

Mentaltræningen, dyb søvn – sov godt.

Hvor mange timer bør du sove?

Det kan være du har stillet dig selv dette spørgsmål. Søvnforskning har vist, at der skal et sted mellem 7 til 8 timers søvn til, at et gennemsnitligt voksent menneske kan fungere og har fået søvn nok. Det kan være, at du og jeg ikke er et gennemsnitligt menneske. Derfor er det vigtigt at huske på, at det er helt individuelt hvor meget søvn, den enkelte har brug for.

Så spørg dig selv:

  • Hvor mange timers søvn du har brug for, for at du oplever, at du er udhvilet?
  • Hvad tid burde du gå i seng, for at få søvn nok? (i forhold til hvad tid du skal op næste morgen)

Sov rigtig godt.

Kh. Tina.

Godt nytår til dig og tak for du læser med. 🙂

Så er vi nået til årets sidste dag. Snart tager vi et helt nyt år i brug, 2020 venter på os. Det vil i 2020 sige 366 nye dage = 366 nye muligheder for at gøre en forskel.

Her ved årsskiftet er der mange, der gør status over året der er gået, og sætter sig nye mål for året der kommer. Gælder det også for dig ?
Kender du det der med at sætte sig et nytårsforsæt, som ikke altid kommer til at holde? Så er du ikke alene. Målinger viser rent faktisk, at sådan er det for rigtig mange mennesker. Men fortvivl ikke.

Som coach arbejder jeg netop med mennesker, der ønsker forandringer. Derfor ved jeg også, hvad grundstenene er for, at føre forandringerne ud i livet – og jeg hjælper gerne dig. Derfor kan coaching være med til at øge dine chancer for netop i år, at dit nytårsforsæt rent faktisk bliver til noget – at du holder det.

Coachingen indeholder blandt andet elementer som:

  • Klart og tydeligt mål for hvad det er du har besluttet dig for – hvornår – og hvordan du ved, at du har nået målet
  • En vurdering af om det er omkostningerne værd for dig at komme i mål
  • Hvad det betyder for dig at komme i mål
  • Håndtering af forhindringer i din proces på vej mod dit mål
  • Dine muligheder og handlingsplan
  • Vurdering af dit personlige commitment
  • Hvem du har brug for støtte af/feedback fra undervejs

Hvad er vigtigt for dig at opnå og holde fokus på i 2020? Hvordan sikrer du dig rent faktisk, at du holder fast i det gennem hele 2020?

Din underbevidsthed hjælper dig på vej 

En coaching-session kan også suppleres med udarbejdelse af en personlig lydfil til dig, som hjælper dig med at få dit nytårsforsæt integreret helt automatisk i din underbevidsthed.

Jeg glæder mig til at høre fra dig

Tag fat i mig, hvis jeg skal hjælpe dig med din forandring i dit liv – hvad enten det er privat eller arbejdsmæssigt. Ring til mig på 6054 2274 eller skriv en mail til mig på mail@tncoaching.dk.
Jeg glæder mig til at høre fra dig.

Rigtig godt nytår fra Tina. 🙂

Vidste du at du nemt kan komme i gang med at ændre dine tankemønstre og overbevisninger, så de er støttende og arbejder med dig, i stedet for imod dig?

Teknikker der gør, at du lykkedes med dine mål, optimerer din performance, opbygger endnu mere selvværd, bliver mentalt stærkere, eller opnår mere ro og mindre nervøsitet. Mulighederne er mange, og du kan sætte ind lige præcis der, hvor du har behovet.

Du har måske allerede hørt om teknikken –nemlig mentaltræning. Der er veldokumenteret forskningsresultater, der viser at mentaltræning virker og skaber værdifulde effekter og ikke mindst en række sidegevinster.

Evidensbaseret mentaltræning er nøglen, som kan gøre en kæmpe forskel for dig.

Det mest optimale er at få lavet dine personlige træningsfiler. Men vil du i gang LIGE NU, så kan du også få ret god effekt af generiske mentaltræninger. Dem kan du se nærmere på herunder via linket – og komme i gang med det samme.

Link til din nøgle – klik her!

Jeg ønsker dig rigtig god træning.

De bedste hilsner fra Tina.

Vi er så glade for den interesse og modtagelse vi har mødt omkring vores podcastserie “Befri dig selv for stress”.

Vores andet afsnit er nu udkommet, og du har muligheden for at lytte med her via linket.

Eller du kan finde vores podcasts på Apple Podcasts.

Vi håber at kunne inspirere dig til at komme af med bekymringer og stress og samtidig styrke din mentale sundhed. Skal du være med fra starten, så er det nu du skal komme med ombord og lytte til de første afsnit. ?

De bedste hilsner fra Tina & Mitzi.

Udover at slappe af i kroppen, som jeg har skrevet et tidligere et blog-indlæg om, så er det også vigtigt at slappe af i hjernen, og få hjernen ned i gear.

Ofte når man er stresset så kører hjernen på højtryk, og tit har den gjort det i lang tid uden måske at have lagt mærke til det.

Hjernen kører fysiologisk hurtigere, når vi er stresset og hjernen kører samtidig mere på autopilot. Det sker helt automatisk og ikke noget vi bestemmer os for. Det kommer jeg nærmere ind på i næste mit blog-indlæg (“Få hjernen ned i gear”), hvor jeg forklarer om nervesystemet.

Hjernebølger

Men hvad er det egentlig der sker i hjernen under stresspåvirkning? Det kan vi rent faktisk måle. Det gøres med elektroder, hvor det er muligt at måle aktivitet i hjernen. Hjernen producerer elektriske impulser hele tiden – både dag og nat. Den aktivitet kaldes for hjernebølger. Hjernebølgerne inddeles i niveauer afhængig af frekvensen.

Der er 5 niveauer:

  • Beta 2 – hvor der er den største aktivitet i hjernen. Det er her vi har meget travlt. Laver mange ting samtidig. 
  • Beta 1 – Almindelig vågen tilstand, hvor vi er i stand til at have tanker, refleksion og samtale. 
  • Alpha – nu begynder der er måle mindre aktivitet – det begynder at blive roligt, og hvor vi ligger os til at sove, så oplever vi en døs. Vores bevidsthed går i dvaletilstand. 
  • Theta – hjernens frekvenser falder yderligere – vores bevidsthed er slukket – vi kan have en oplevelse af at sove (selvom vi ikke gør det helt endnu) 
  • Delta – Dyb søvn – REM søvn. 

Hjernebølger og hjernens gear

Vi kan også sammenligne de forskellige niveauer af hjernebølger med bilens gear som en metafor. Selvom der er nogle hjernebølger, der måske umiddelbart virker mere hensigtsmæssige end andre, så har vi brug for dem alle for at fungere optimalt.

Ingen af bilens gear er det bedste i alle køre-situationer, og tilsvarende er der ingen hjernebølger, der er bedst i alle livets udfordringer.

Vi får problemer hvis et af vores gear ikke fungerer eller hvis vi glemmer at bruge et bestemt gear.

Når en fordel giver bagslag

Den øgede hastighed i hjernen kan være en fordel, hvis vi har en akut trussel hvor vi skal flygte eller kæmpe. Eller en ekstraordinær deadline, men med mulighed for at puste ud bagefter. Så på den måde er det en fantastisk evne vi har, at vi kan komme op i Beta 2 (5. gear).

Men over længere tid eller med mange deadlines og stressmomenter er det sjældent en fordel, fordi vi så ikke kommer ned i frekvensen i hjernebølgerne / ned i gear.

Det betyder nemlig at vi:

  • mister overblikket 
  • bliver mindre løsningsorienteret 
  • bliver mindre nærværende 
  • er knap så kreative 

Metoder til at få hjernen ned i gear igen

Derfor er det vigtigt at få hjernen ned i gear igen, og have metoder til hvordan du skal få din hjerne til at falde til ro igen. En af metoderne er mentaltræning, som jeg arbejder med i mine stress-coachinger. Det virker. 

Lyt til mentaltræning – det virker!

Effekterne af mentaltræning

Grunden til at det er godt at lære teknikker til få hjernen ned i gear med mentaltræning er, at det giver: 

  • Mere ro
  • Mere nærvær
  • Højere pytgrænse
  • Får hjernen ned i gear (lavere frekvens) 
  • Overblikket tilbage
  • Mere rationel igen
  • Følelserne i balance igen 

Mentaltræning får dig ned i Alpha og Theta niveau, som er gavligt for din hjerne. Mentaltræning foregår hvor du sætter dig, eller lægger dig og lytter til mentaltræning ca 15 minutter.  

Vil du vide mere? 

Vil du vide mere om mentaltræning og hvordan det kan få din hjerne ned i gear igen, så er du velkommen til at kontakte mig på 60542274. 

De bedste hilsner fra Tina.