Indlæg

Kære dig.

Sommerferien er lige om hjørnet – måske er du allerede gået på sommerferie – eller måske har du en ferie forude, som venter på dig.

Sommerferien giver god mulighed for at stoppe op og mærke efter…. og for at få ladet dine egne batterier helt op. Jeg vil give dig lidt inspiration og ferietips til at få en dejlig og nærværende sommerferie.

Det kan være en god ide at tænke over, hvordan du lader op.

Sørger du mon for at samle energi og være ladet næsten helt op? Hvor meget er du ladet op lige nu, på en skala fra 1-10? Hvor 1 er næsten ingen energi og 10 er spring fyldt med energi.

Hvad gør du for at komme op på 8, 9 eller 10?

Det er meget forskelligt, hvordan vi hver især samler energi. Nogle gør det sammen med andre mennesker, nogle samler energien ved at være sig selv.

At komme ud i naturen og få et frirum kan for mange give energi og velvære – en måde at lade op på. Andre søger motion, ro, mentaltræning eller noget helt fjerde.

Ligesom du sikkert husker at lade din mobil op, så husk også dig selv og sæt dig selv i stikkontakten og få ladet batterierne op, på din egen måde, der giver bedst mening for dig. . 🙂

I denne sammenhæng er det vigtigt at huske på, at lade dig selv op og samle egen energi, ikke skal forveksles med at være egoistisk. For når du selv er ladet op og er i overskud, kan du begynde at dele ud til andre, og være der for andre.

Forestil dig iltmasken som er ombord på flyene…. Hvis der skulle blive brug for det, er du nødt til at give dig selv iltmasken på først, førend du kan hjælpe andre. Mind dig selv om dette – så du får ladet dig selv op.🙂

For at få en rolig og stressfri ferie, hvor du samtidig lader dine batterier op, så er her mine ferietips til dig:

Beslut dig for ikke at tjekke arbejdsmails i din ferie. Jeg anbefaler dig at slå notifikationer fra, så du ikke får besked hver gang der er en ny mail eller mødeindkaldelser til møder mv.

• Overvej hvordan du lader dig selv bedst op.

Sænk dine ambitioner for, hvor meget du skal nå i din ferie.

• Få en mental ’morfar’ på sofaen – hold med andre ord siesta – lyt til mentaltræning, så du får ro og øget nærvær.

Sænk tempoet – og læg kun få planer – du kan altid lave flere løbende.

Tag temperaturen på dine batterier, bliver de ladet op løbende i din ferie? Hvis ikke de gør, så gør noget andet end du har gjort indtil nu. Find ud af hvor du vil justere, så du bliver ladet op og fuld af energi.

Jeg håber, at du er blevet inspireret og jeg ønsker dig en dejlig og nærværende ferie.

De bedste sommerhilsner fra Tina. 😀

Hvad er det egentlig der sker med os, når vi står i så uvant en situation som Corona-krisen?

Når Danmark lukker ned og Corona-tiderne kommer helt tæt på, så udløser det en reaktion i vores hjerne. Når vi oplever stress, så sætter hjernen helt automatisk i gang med at producere stresshormoner. Det kan f.eks. både være kortisol og adrenalin.

Selvom denne reaktion sker helt automatisk, så er det vidt forskelligt fra person til person, hvordan vi håndterer selve situationen. For nogle er det enkelt og lige til – for andre volder det problemer, der kan stige i takt med tiden, der går.

Kæmp eller flygt!

I urtiden, hvor udfordringerne krævede en hurtig, fysisk indsats i form af kamp eller flugt, så er det ikke den samme indsats der kræves den dag i dag. Selvom vi nogle gange kan have lyst til at give chefen én på tuden (altså kæmpe), eller stikke halen mellem benene og løbe ud af et møde (flygte fra situationen), så er det næppe hensigtsmæssige reaktioner. Men kamp eller flugt reaktionen aktiveres stadig i vores system.

Vi ville instinktivt flygte fra sabeltigeren, når vi fik øje på den tilbage i urtiden. Det er dét samme, der sker i kroppen på en sabeltiger, når den jagter et bytte, som dét, der sker i kroppen på byttet, der bliver jagtet. Både sabeltigeren og mennesket er stressede i situationen. Biologien er den samme både for sabeltigeren og for byttet.

Du kan kæmpe eller flygte – opleve situationen som positiv eller negativ.

Du kan overveje om du føler dig mest som byttet, der bliver jagtet? Eller som sabeltigeren, der er på jagt?

Den akutte stress er helt naturlig, og alle oplever den en gang imellem. Situationen kan føles positiv eller negativ, alt efter om vi er det der er på jagt efter et bytte, eller om vi føler os jagtet.

I stedet for at kæmpe eller flygte, så har vi den dag i dag brug for hurtigt at få ro i tankerne, at overskue og prioritere.

Nu ved du, at den reaktion du har oplevet, er ganske naturlig.

Det kan være at dit system har sendt besked til dig om at der er fare på færde i disse corona-tider, usikkerhed omkring smitterisiko, og hvad der skal ske. Usikkerhed om økonomi og job, nogle oplever tryghedsfølelsen forsvinder eller bliver mindre. Andre kan opleve, at det er utilfredsstillende ikke at kunne arbejde, eller arbejde på meget nedsat blus. Alt sammen noget, der kan give frustrationer og uro.

Men der er noget du selv kan gøre. For at få det bedre.

Du kan se på, hvad du har kontrol over og indflydelse på her og nu.

Beslut dig for at vende dig mod nuet, slippe bekymringerne og fokusér på det som du rent faktisk har kontrol over, og indflydelse på.

Hvad kan du kontrollere lige nu?

  • Din positive indstilling.
  • Hvordan du overholder retningslinjer fra Sundhedsmyndighederne.
  • Begrænse din tid på sociale medier og se lidt færre nyheder – udvælg gerne få, pålidelige kilder til at få nyhederne fra.
  • Hvilke sjove ting kan du finde på derhjemme?
  • Hvordan kan du forkæle dig selv? F.eks. et dejligt fodbad eller andre rare ting.
  • Find en måde hvordan du kan skabe struktur i din ”nye” hverdag.
  • Husk på, at du gør en forskel – hvis du overholder retningslinjerne fra myndighederne, så er du med til at passe på udsatte borgere og sørger for at Danmark hurtigere kan få epidemien på retur.
  • Prøv at få sovet og hold en normal døgnrytme.
  • Spis sundt og varieret.
  • Hold dig mentalaktiv – læg et puslespil, hør en mentaltræning, læs den bog du ikke har haft tid til at læse det sidste halve år, hør musik og syng.
  • Hvordan kan du glæde andre? (samtidig med at du gør det på afstand) – ring eller brug Messenger videoopkald, Zoom, Microsoft Teams, Facetime eller andre muligheder for at holde kontakten til familie, venner og en sød kollega. Måske de bliver gladere end du tro. Det føles rart at glæde andre.

Nogle af ovenstående input er fra Sundhedsstyrelsens gode råd om mental sundhed, som jeg har samlet til dig, kombineret med mine egne bedste råd til situationen.

 

Jeg håber du har fået inspiration til at holde fokus på dét, som du har kontrol over og indflydelse på.

Tak fordi du læste med.

 

Pas godt på dig selv derude. 💚

 

De bedste hilsner fra Tina

I disse Corona-tider, hvor det kan være svært at finde hoved og hale i omvæltningerne, er der en stigende tendens til at flere og flere føler sig udfordrede.

Jeg oplever at rigtige mange mennesker – flere end nogensinde før – har brug for meditationer og mentaltræninger.

 

Derfor vil jeg lige slå et slag for de mentaltræninger jeg laver. Dels kan du se dem her på siden og vælge den variant, der dækker netop dit behov. Se hvilke muligheder der er her (klik her) – jeg har lige nu og resten af april måned “afslapning – basisprogram I” til 0 kr. Jeg vil anbefale dig dette program – eller “Basisprogram II – mentalafslapning” til at starte med. Du kan læse mere om de enkelte programmer via linket ovenfor.

Programmet “afslapning – basisprogram I” handler om fysisk afspænding i kroppen. Du vil opnå ro i kroppen og mental ro ved at lytte til mentaltræningen. Programmet kan også anbefales til dig, som arbejder hjemmefra og måske har siddet i en uvant stilling, hvor bord, pc, skærm og mus ikke står på helt samme korrekte måde som på arbejdet, så du har fået muskelspændinger.

Forkæl dig selv med en gratis mentaltræning på min hjemmeside

Er du mere til at høre forskellige instruktører og mentaltrænere, så er der et site der hedder OliOli. Dette koncept er jeg en del af. Det betyder at du også kan finde mine mentaltræninger herinde.

Kender du OliOli?

Du har mulighed for at få en rabatkode til sitet via mig – så du kan få 20% rabat. Du har også mulighed for at få 14 dages gratis adgang – alt du skal gøre, er at skrive en mail til mig på mail@tncoaching.dk – hvor du skriver hvilket tilbud, du ønsker at bruge, så guider jeg dig, så du får netop det du ønsker dig. Der er ingen betingelser eller noget med småt. 🙂

Pas godt på dig selv i disse tider. 💚

 

De bedste hilsner fra Tina.

Sov godt – dyb søvn.

Søvn er afgørende for at vi har det godt. Søvnen genopbygger kroppen og hjernen ”renses” for dagens indtryk i løbet af en god nats søvn. Med andre ord genopbygger søvnen både krop og sind.

Men måske kender du dét med at tankerne kører rundt i hovedet, når du skal sove?  Eller måske kender du dét med at vågne midt om natten, og har svært ved at falde i søvn igen? Det kan også være kroppen, der ikke rigtig kan finde ro igen.

Sådan er du ikke alene om at have det. Derfor kommer her nogle gode råd til at sove godt, som jeg håber du kan blive inspireret af.

  • Forskning viser også at jævn døgnrytme hjælper på en god nats søvn.
  • Regelmæssighed – forsøg så vidt det er muligt med en fast sengetid.
  • Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – dét har nemlig en positiv indflydelse på vores søvn.
  • Vær opmærksom på dit koffeinindtag (kaffe, cola energidrik m.v.), hvis din søvnkvalitet er dårlig.
  • Undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste time inden sengetid.
  • Sov så mørkt som muligt, indtil du står op.

Her er en uddybning af rådene:

Jævn døgnrytme hjælper på en god nats søvn.

Vores hjerne har en struktur der holder en døgnrytme på ca. 24 timer. Derudover så bliver vores døgnrytme styret af lys. Når det bliver mørkt begynder vores hjerne at forberede sig på at sove. Du kan hjælpe dig selv ved at holde en jævn døgnrytme og regelmæssig sengetid.

Regelmæssighed – forsøg så vidt muligt med en fast sengetid.

Du kan hjælpe dig selv med en bedre søvn ved regelmæssighed. Det betyder helt konkret, at det bedste er med en fast sengetid, så vidt det er muligt for dig. Er din søvnkvalitet ringe, så er det her du bedst kan starte med at få dig en fast sengetid, hver aften – hav lidt tålmodighed – der kan godt gå en uges tiden inden du mærker en effekt.

Vær fysisk aktiv i løbet af dagen – dét har nemlig en positiv indflydelse på vores søvn.

Søvnforskning har vist at især én ting har positiv indflydelse på vores søvn, og det er at være fysisk aktiv i løbet af dagen. Det kan være at gå en tur, som også der er rigtig meget fokus på for tiden. Der er mange gode sidegevinster ved en rask gåtur. Ifølge Bente Klarlund, overlæge på Center for Aktiv Sundhed på Rigshospitalet, så sætter en gåtur gang i en masse hjernehormoner. Samtidig så vokser hukommelsescenteret i hjernen, når du går og du husker derfor bedre. Du kan gå dig gladere, blive mere kreativ og som skrevet ovenfor til en bedre hukommelse, og ikke mindst bedre søvn.

Vær opmærksom på dit koffeinindtag (kaffe, cola energidrik m.v.), hvis din søvnkvalitet er dårlig.

Det siger måske næsten sig selv, men jeg tager lige dette råd med for en sikkerheds skyld. Gå dit koffeinindtag igennem, hvis du har en dårlig søvnkvalitet. Vær især obs på kaffe, cola og energidrikke. Det bedste er at skære det helt væk, hvis du sover dårligt.

Hvis du kun sover moderat dårligt, kan du prøve dig frem og evt. droppe koffeinen efter kl. 16 og mærke efter, hvordan du reagerer og justere tidspunktet, så det passer til lige præcis dig og din krop.

Undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste time inden sengetid.

For at give din hjerne ro før sengetid, så undgå lys fra skærme, tv, mobilen og tablets den sidste times tid inden sengetid. På den måde så får hjernen mulighed for at bemærke at det er mørkt, og følge døgnrytmen, for dermed at få lettere ved at falde i søvn. Det tager naturligt ca. en times tid fra solen begynder at få ned, til det bliver helt mørkt. I dét tidsrum forbereder hjernen sig på at det er sovetid. Men i vores moderne verden kan denne proces blive forstyrret af, at vi sidder med mobilen eller vores pc, eller andet lys. Så du kan hjælpe din hjerne lidt på vej, hvis du ikke har så god søvnkvalitet.

Sov så mørkt som muligt, indtil du står op.

En tommelfingerregel er at det skal være så mørkt som muligt i soveværelset. Ifølge søvnforsker og professor Jürgen Zulley er dæmpede lys om natten en undervurderet fælde. Hormonet melatonin styrer kroppens søvnrytme og melatoninproduktionen går straks i stå med negative følger som mere urolig søvn og mere overfladisk søvn.

Har du ikke mulighed for at gøre soveværelset så mørkt igen med f.eks. gardin eller mørklægningsgardin, kan du bruge sovemaske eller sovebriller, som man bruger, når man skal flyve. 

Mentaltræning hjælper på søvnen

Jeg håber du er blevet inspireret af disse råd, som er fra min coachuddannelse. Måske kender du godt nogle af rådene i forvejen, som bare skulle friskes op, andre igen er måske helt nye.

Noget der også hjælper på søvnen, er mentaltræning. Det hjælper med at få ro på tankerne, som måske flyver rundt, og det får kroppen til at slappe af, så du kan falde i søvn på en rar og behagelig måde.

”Dyb søvn – sov godt” er en mentaltræning, der har særlig fokus på at hjælpe dig til at forbedre din søvn.

”Dyb søvn – sov godt” er en mentaltræning, der har særlig fokus på at hjælpe dig til at forbedre din søvn.
Du vil få lettere ved at falde i søvn, og din søvnkvalitet vil blive forbedret ved at du opnår en mere dyb søvn, hvor du sover godt.

Sådan bruger jeg personligt mentaltræning, når jeg skal sove.

Hvis jeg har været ude til en aftale og kommer lidt sent hjem, når jeg ikke at få sorteret i dagens indtryk og falde til ro, fordi jeg går direkte i seng, når jeg kommer hjem. I sådan nogle situationer bruger jeg mentaltræning. Jeg lytter til mentaltræningen ”dyb søvn – sov godt” som er en god måde for mig at finde ro og jeg falder i søvn på en behagelig måde.  

Du kan få adgang til filen her:

Mentaltræningen, dyb søvn – sov godt.

Hvor mange timer bør du sove?

Det kan være du har stillet dig selv dette spørgsmål. Søvnforskning har vist, at der skal et sted mellem 7 til 8 timers søvn til, at et gennemsnitligt voksent menneske kan fungere og har fået søvn nok. Det kan være, at du og jeg ikke er et gennemsnitligt menneske. Derfor er det vigtigt at huske på, at det er helt individuelt hvor meget søvn, den enkelte har brug for.

Så spørg dig selv:

  • Hvor mange timers søvn du har brug for, for at du oplever, at du er udhvilet?
  • Hvad tid burde du gå i seng, for at få søvn nok? (i forhold til hvad tid du skal op næste morgen)

Sov rigtig godt.

Kh. Tina.

Vidste du at du nemt kan komme i gang med at ændre dine tankemønstre og overbevisninger, så de er støttende og arbejder med dig, i stedet for imod dig?

Teknikker der gør, at du lykkedes med dine mål, optimerer din performance, opbygger endnu mere selvværd, bliver mentalt stærkere, eller opnår mere ro og mindre nervøsitet. Mulighederne er mange, og du kan sætte ind lige præcis der, hvor du har behovet.

Du har måske allerede hørt om teknikken –nemlig mentaltræning. Der er veldokumenteret forskningsresultater, der viser at mentaltræning virker og skaber værdifulde effekter og ikke mindst en række sidegevinster.

Evidensbaseret mentaltræning er nøglen, som kan gøre en kæmpe forskel for dig.

Det mest optimale er at få lavet dine personlige træningsfiler. Men vil du i gang LIGE NU, så kan du også få ret god effekt af generiske mentaltræninger. Dem kan du se nærmere på herunder via linket – og komme i gang med det samme.

Link til din nøgle – klik her!

Jeg ønsker dig rigtig god træning.

De bedste hilsner fra Tina.

Vi er så glade for den interesse og modtagelse vi har mødt omkring vores podcastserie “Befri dig selv for stress”.

Vores andet afsnit er nu udkommet, og du har muligheden for at lytte med her via linket.

Eller du kan finde vores podcasts på Apple Podcasts.

Vi håber at kunne inspirere dig til at komme af med bekymringer og stress og samtidig styrke din mentale sundhed. Skal du være med fra starten, så er det nu du skal komme med ombord og lytte til de første afsnit. 😊

De bedste hilsner fra Tina & Mitzi.

Måske har du tænkt over, hvad det egentlig er der sker i kroppen, når vi påvirkes af stress? Hvilke hormoner der udskilles i kroppen, og hvordan det påvirker dig på kort og langt sigt? Det kan du blive klogere på i dette indlæg. 

Positiv stress – adrenaliner

Det kan gøre en forskel om vi oplever stressen som positiv eller negativ. Hvis vi oplever en stresset situation, som positiv, hvor vi har kontrol over situationen, og måske endda oplever det som en god udfordring, så udskiller kroppen adrenaliner, så vi er ”kampklar”. Det sker via binyrerne, som sørger for at tilføre kroppen adrenalin og noradrenalin. 

Kortisol er “skurken”

I den modsatte situation, hvis vi i stedet ikke kan overskue situationen, og oplever en stresset situation som negativ og truende, så udskiller vores krop i stedet for kortisol. 

Kortisol er ”skurken” fordi hormonet på lagt sigt skader dig mest. 

Kroppen udskiller det, når vi har en udefinerbar trussel. Kortisol produceres i store mængder ved vrede, frygt og for lidt søvn. 

Hormonet er uskadeligt over en kort periode – her hjælper det faktisk kortvarigt med hurtig sårheling og bedre immunforsvar. 

Men hvis kortisol er for lang tid i kroppen, så begynder det i stedet at nedbryde dit immunforsvar. Måske kender du situationen med at du har haft meget travlt op til en ferie, så snart du har mulighed for at puste ud og give kroppen ro, så bliver du syg med forkølelse eller influenza. Eller efter en eksamensperiode, så rammes du af sygdom. Der er lavet flere studier og evidens på dette område omkring immunforsvaret og stress. 

Søvnen påvirkes

Når vi er stressramte så sover vi ofte dårligere og får for lidt søvn. Kortisol gør at vi føler os udmattet, og vi kan have svært ved at slappe af. 

Kortisol gør også, at vi får sværere ved at sove hele natten. Ofte gør kortisol dét, at du vågner ved 3-4 tiden om natten, hvor kortisolproduktionen er størst, og kan have svært ved at falde i søvn igen. 

Derfor er der god grund til at tage stress alvorligt, og komme ud af stressen, så kortisolproduktionen mindskes. 

Endorfiner – du fornemmer ikke faresignalerne

Et andet hormon som også udskilles ved stress, er endorfiner. Du kender det måske fra hård træning, det kan være en hård løbetur. Så får du en følelse af lyst og energi, fordi der tilføres endorfiner til kroppen. Endorfiner gør at hjernen ikke i samme omfang mærker smerte (og du kan løbe lidt længere). 

Overfører vi det til stressede situationer, betyder det, at du ikke vil fornemme de faresignaler, der er forbundet med de stressede perioder. Derfor er det også nogle gange vores omgivelser, der først spotter, når stress er kommet for tæt ind på livet. 

God grund til at lære din stress at kende

Med den viden du nu har om stress, så giver det god mening at lære din stress at kende. Det første er, at du reelt skal opdage stressen, hvor du mærker signalerne i og på din krop. På den måde får du en større kropsbevidsthed, lærer dine signaler at kende, ser mønstre og årsager og vigtig også at reagere på årsagerne. Læs nedenfor hvordan du gør. 

Stressdagbog

Mit råd er at lave en logbog – en slags stressdagbog over 

  • Hvad mærker du? (F.eks knugen i maven)
  • Hvad udløste det? (F.eks dine tanker, om alle dine opgaver, alt det du skal nå i dag)
  • Løsning? (??)

Det kan godt være du ikke lige kan finde løsningen med det samme. Men det er vigtigt at notere ned med det samme, hvad du mærker, og hvad der udløste det. 

Det kan også være du har brug for en coach, til at hjælpe dig med at se mønstre og løsninger sammen med dig. Du er altid velkommen til at kontakte mig på 60542274, så hjælper jeg dig videre. 

Effektiv afstresning

Når du har lavet dette detektivarbejde, så handler det om at komme i gang med en effektiv afstresning, hvor du dels minimerer din stress, og sørger for fysisk + mental afstresning, så du kan blive stressfri igen.

Lær at blive stressfri igen!

De bedste hilsner fra Tina. 🙂